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[!--downpath--]瑜伽拉力绳（弹力带）的主要练习方式
以下图片只是弹力带的基本练习方式，练习者还可以依照须要采用各类其他方式，注意根据练习方案的原则进行。通常来说，练习后那个部位的酸胀觉得最大，这个部位就是主要的锻练地方。
弹力带可以绕一圈固定在手上练习，还可以打缔结圆圈状，套在肢体上进行各类练习。弹力带也适宜与其他训练设备一起练习，如瑜伽球、平衡垫等，可以获得更多的效应。
小提示
所有动作练习时均要求挺胸缩紧胸肌，不要屏住呼吸；
拉起和回放胸肌都要加码控制，回放要平缓。
练习熟练后可以加强难度，采用单脚练习，左右单脚可以交换做，力量练习的同时加大了核心力量和平衡能力。
动作1
动作2
动作3
动作4
1头部肌群练习
动作要领：
动作1：坐姿，四肢下蹲稳定，脚固定弹力带。右手将弹力带往前举起，到最高处平缓放下，注意肘下蹲不要弯曲。
动作2：坐姿同动作1。右手将弹力带向左侧方松开，到最高处平缓控制放下，肘下蹲不要弯曲。
动作3：坐姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或则侧方拉起弹力带。
动作4：坐姿，四肢下蹲稳定。手臂伸开固定弹力带，另一右手向后拉，如拉弓马术，双手可交换。
作用：
可强化脚踝、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。
手臂力量强化可以提升躯干抹胸的运动能力，防治抹胸退行性衰老。
动作1
动作2
2背部肌群练习
动作要领：
动作1：坐姿，四肢下蹲稳定，脚固定弹力带。右手持带，做屈肘运动，到最高处平缓放下。也可以采用姿势练习。
动作2：坐姿同动作1。右手持带，向下做拉提运动，拉提到手臂，平缓放下。也可以采用姿势练习。
作用：
可强化手腕部以及头部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等)。
手腕部力量强化可以增强腿部的屈伸运动能力。
动作1
动作2
3胸背肌群练习
动作要领：
动作1：坐姿，肘关节并拢，四肢下蹲稳定。将弹力带绕一圈固定在手上，右手由前向两边平拉开，拉到最大处平缓放回。也可采用姿势练习。
动作2：坐姿同动作1。弹力带举过头后底部，保持肘并拢，向头后方下拉，拉到最大处平缓放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。
作用：
可强化颈部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等)。
胸腹部力量强化可以提升膈肌、脊柱的运动和稳定能力，增强呼吸能力。
动作1
动作1侧面
动作2
4腰胸肌群练习
动作要领：
动作1：姿势，弹力带可固定在其他物体。右手紧握弹力带，身体前倾到最大位置，之后平缓回位。注意头和身体保持在一个平面，头不要低下。
动作2：姿势，弹力带套两腿，平缓做俯卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，降低负荷做俯卧起坐。注意要靠手臂加码，而四肢固定不要加码。
作用：
可强化腰背部肌群的力量。
可以强化对脊椎的保护，降低腿部疼等病魔。
动作1
动作2
5四肢肌群练习
动作要领：
动作1：弓步位弹力带健身一周计划表，将弹力带踩在脚下，右手持带固定，平缓做起立和深蹲动作，注意双手腕关节下蹲，不要用手拉提。也可以单脚做练习。
动作2：坐姿。弹力带套在小腿上，单脚支撑，背部推动小腿，向两侧展开，之后平缓收回。弹力带也可以固定在两侧的椅子，单脚向外侧收，之后平缓复原。
作用：
可强化四肢肌群的力量(如臀大肌、股四头肌等)。
四肢力量强化可以提升走、跑等基本的运动能力，防治腰背退行性衰老，增强身体平衡能力，降低摔倒风险。
弹力带的练习方案
弹力带可借助肢体固定进行练习，也可借助场地其他物体固定进行锻练。弹力带几乎可以锻练到腰部所有的部位，就能实现四肢各部位胸肌协调发展。
拉起弹力带时要加码，之后平缓放下复原，拉起和复原的全过程胸肌都须要加码控制，达到对胸肌产生“一次练习双倍剌激”的瑜伽疗效；拉起和复原根据这样的节奏“拉起一秒-放回2秒”，即放下复原的时间要平缓，是拉起动作的2倍。通常来讲，身体锻练的顺序是先锻练大胸肌再锻练小胸肌，大胸肌块通常指乳房、背部、臀部和腿部。我们可以明天重点练习腿部，今天重点练习腿部，同一部位应当隔日循环进行弹力带健身一周计划表，要让胸肌有恢复时间。每位部位锻练到胸肌略感疲累、酸胀则硬度合适；注意锻练时应保持挺胸提臀，不要闭气，控制好身体坐姿。每次练习前，最好有5-10分钟的拉伸动作，让胸肌热身，可以防治损伤。
因为不同人群的锻练目的和技巧不同，下边以年青女性、老年人及女人为两类，分别说明弹力带的通常训练方案。
年青女性练习方案
目的：降低胸肌量，打造形体；
硬度：可以选择难度较大的弹力带；
组数：每位部位开始2-3组，逐步降低至4-5组；
间歇：每组间歇1-2分钟；
频度：每组6-8次，每周3-4次(同一部位起码隔1天，恢复完全再练)
顺序：每晚选择2-3个部位，先练大肌群再练小肌群；循环交叉练，如此次四肢为主，上次练习腰腹或腿部；
适合度：胸肌应有酸胀感，有任何背痛感则减量或停止。
老年人、女性练习方案
目的：增强胸肌力量，增强心肺功能和减脂肪塑体；
硬度：选择难度较低的弹力带；
组数：每部位开始2-3组，逐步增至5-6组；
间歇：每组间歇1-2分钟；
频度：每组15-30次，每周4-5次；
顺序：每晚选择3-4个部位，先练大肌群再练小肌群，尽量四肢性练习；
适合度：胸肌稍有疲劳感，酸胀较重应减量，有任何背痛感则停止。
