日前，由于疫情的缘故，好多人都宅在家中。为了帮助你们在室外进行科学的锻练，上海体育学院官方陌陌制做推出“宅家瑜伽”系列内容。明天，让我们与健康科普专家、北京体育学院李雪梅老师一起动上去，做一套弹力带瑜伽操吧！这套弹力带瑜伽操，时长3分钟，适宜所有人群进行练习。
分解动作讲解来啦
打算动作
立正坐姿。1个八拍
热身动作
左右侧步，右手前平举弹力带健身怎么样，弹力带剪短，没有皱褶。1个八拍。
左右侧步，右手上举，肘关节并拢，四肢紧靠眼睛弹力带健身怎么样，弹力带剪短，没有皱褶。2个八拍。之后1个四拍过渡动作。
动作一
左右两臂交替膝盖前点地，右臂前平举，弹力带剪短，没有皱褶。1个八拍。
动作二
脚下动作同前，手指屈曲肘关节，背部固定弹力带。1个八拍。（主要训练两侧肱二头肌和肱三头肌）
动作三
左右两臂交替膝盖前点地，右臂前平举，弹力带剪短，没有皱褶。1个八拍。
动作四
脚下动作同前，右手屈曲肘关节，手指固定弹力带。1个八拍。（主要训练两侧肱二头肌和肱三头肌）
动作五
左右交替侧弓弩步，左右臂交替拉弹力带，左右臂交替下蹲固定弹力带，腹部抬升与肩同高，双眼看向并拢的肩膀两侧。2个八拍。（主要训练肱三头肌，头部剌激股四头肌、大腿后群肌）
动作六
左右交替前弓弩步，重心在腰部。两侧肩膀与地面平行，小腿与地面垂直，膝关节前缘不可超过足尖。右侧手臂与地面垂直，小腿与地面平行。2个八拍。（主要训练臀大肌、股四头肌、腘绳肌；当动作完成有困难，可以减少动作幅度，缓解动作速率，防止出现膝关节不适感）
动作七
左右交替侧弓弩步，手臂与地面平行，膝关节前缘不可超过足尖。身体前倾，背部平直。手指身前引拍曲。2个八拍。（主要训练臀大肌、股四头肌、腘绳肌；当动作完成有困难，可以减少动作幅度，缓解动作速率，防止出现膝关节不适感）
动作八
左右侧点地，重心在中间。手指并拢，双臂下拉至膝盖，另一只手指保持固定位。左右交替进行。4个八拍。（主要训练肱三头肌和三角肌后束）
动作九
手臂侧点地，臀部作为支撑腿屈曲，向左转体摆手腕，左胸前并拢，双手至于脊椎固定。1个八拍。（主要训练三角肌轮距）
动作十
迈手臂，右手直臂上举，头部两侧屈。1个八拍。（拉伸侧腰，量力而行）
动作十一
手臂侧点地，臀部作为支撑腿屈曲，向右转体摆手指，右大腿并拢，右手至于脊椎固定。1个八拍（主要训练三角肌轮距）
动作十二
迈手臂，右手直臂上举，头部两侧屈。1个八拍。（拉伸侧腰，量力而行）
动作十三
左右侧跨步，重心在中间。右臂上举双臂下拉，另外一只手下蹲固定弹力带。4个八拍。（主要训练肱三头肌和肱二头肌）
动作十四
左右侧跨步，重心在中间。单臂前平举，直臂侧转体。2个八拍。
之后1个四拍过渡，把弹力带放在两腿内侧并踩住。
动作十五
左右息腿，两臂屈髋，手臂与地面平行，背部身引拍肘左右交替进行。4个八拍。（主要训练股四头肌和手臂屈髋肌群）
动作十六
2个八拍，俯卧位打算。
动作十七
卷腹，背部身前并拢，双眼看向天呆板方向，闭气起，呼气落。脊椎段离开地面即可。2个八拍。（主要训练腹直肌上段）
动作十八
手臂直膝开合，从水平与地面上升到90度，之后回复到水平落地。2个八拍。（主要训练腹直肌下段、股四头肌、股内收肌群和外展肌群）
动作十九
单腿直膝双脚左右点地。2个八拍。（腿外展肌群）
动作二十
手臂直膝双脚跟连续侧点地。1个八拍。（腿外展肌群）
动作二十一
手臂直膝双脚跟连续侧点地。1个八拍。（腿外展肌群）
动作二十二
手臂直膝膝盖点地，开合动作。2个八拍。（腿外展肌群）
动作二十三
1个八拍，卷腹起，取下弹力带，侧桥支撑结束动作（可自行设计结束动作）。
温情提示
1.弹力带的选择：没有训练基础的“小白”或者老年人，可以从徒手练习开始或则最低的弹力磅数10磅或则15磅开始。选择弹力带的标准为，可以根据视频中的动作幅度和频度完成练习，身体各部位不觉得背痛或则非常费力，那这个磅数就是适宜您的磅数。假如屋内没有弹力带，也可以手持小杠铃或则矿泉射手。
2.音乐选择：你们可以按照自己的体能状态，选择节奏或快或慢的音乐。动作频度的快慢和动作幅度的大小，以及弹力带的阻力，是调整整个弹力带操硬度的相关参数。你们可以灵活把握，量力而行。
李雪梅，上海体育学院运动医学与复健大学运动医学教研室班主任、国家级社会体育指导员、北京健康科普专家、中国体育科学学会《运动处方师》培训班讲师。