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[!--downpath--]一般来说，可以从三个方面进行改进，分别进行训练：运动模式问题、速度能力不足、负重能力不足。
(1) 动作模式问题的矫正训练
动作模式问题可能是由消防员的身体灵活性、本体感觉和错误的动作顺序引起的。 除了造成训练膝伤外，他们也是影响爆发力和速度的主要原因。 需要有针对性的矫正训练。
例如，柔韧性和稳定性训练可用于改善因踝关节和髋关节柔韧性受限而引起的膝关节位置异常导致的错误步态和错误运动模式。
建议进行以下培训：
分腿弧线攀登
手杖辅助单腿深蹲
蛤蜊闭合
弹力带辅助直腿抬高
(2)速度能力不足的复合爆发力训练
极少数消防员的速度无法满足性能要求。 我们需要增加加速能力和速度保持能力，以产生足够的速度储备来提高性能。
通常我们会采用复合速度爆发训练：
立定跳高
一次训练可根据个人能力100米弹力带训练方法，完成8～20次硬跳，注意充分休息和恢复。 掌握正确的动作方式但熟练后，用80%或90%的力量完成20米的连续跳跃。
注意：立定跳高时，以屈髋为主，利用后异戊二烯胸肌快速收缩形成的力量，而不是颈部两侧主导的力量。
连续的障碍
将6-15个高度相同的障碍物放在一条直线上，然后作为一组连续跳过所有障碍物，一次做2-4组。
步跳
从跑步开始，每一步用力蹬地向前跳跃，跳跃的腿和对侧腹部向前摆动，做一个类似夸张大弯曲跑的动作，跨距20-40米。
拖运行
以弹力带阻力跑（拖放重物跑）、推阻力雪橇、上坡跑等形式进行，一般适合速度突出但力量较弱的训练者。 其中下坡跑只建议选择坡度在5度以内的缓坡。
(3) 负重不足的力量训练
对于徒手跑速好，负重跑影响大的选手，需要加强核心力量和稳定性，以及上腰部的绝对力量。
两个项目推荐的核心稳定性训练方法如下：
孩子爬行
儿童爬行需要消防员在腰部交替活动时稳定四肢。 这不仅需要核心力量，还需要灵活性和胸肌耐力。 训练时请严格遵守指示。
农民步行
行走时保持上半身正直稳定，收紧腰腹，腰骨向后向上收，减少四肢左右晃动，避免前倾后倾。
狗鸟式
练习躺卧时，弓步屈髋，用右手和两个脚趾（或右大腿）支撑身体，然后抬起对侧手脚，先伸展到水平位置，然后躺下，直到肘部膝盖相互接触。 每次做6-10次。
走路时一只手放在头上，膝盖弯曲
练习时，单手将重物垂直举过头顶，向前直线做弓步走动作。 动作过程中，前后腿保持在一条直线上，重量-手指-四肢连接垂直于地面，不前后摆动，走15-20米（必须练习右侧）。
哑铃跪斜压
非常适合60米肩梯跑和400米搬运液化气罐的物资疏散部分所需的核心抗转力量和柔韧性训练。
动作呈跪姿，哑铃一端固定，另一端单手握住。 呼气的同时，跪腿的一侧手将哑铃直接向上推，吸气还原并重复动作。
注意：全程跪姿腿侧髋关节完全伸展，坐姿腿侧手臂主动踩地。
动作模式和核心稳定性得到提升后100米弹力带训练方法，就可以进入提升肢体力量和爆发力的阶段了。
其中力量增强型俯卧撑、硬拉、弓步深蹲、保加利亚剪刀深蹲/单腿臀桥等训练项目可参考负重攀登十楼、5000米负重跑等文章, 提重物时转身。
以上速度训练，请注意训练的质量而不是数量。 每周最多可以进行两次极速训练，不要让动作模式有缺陷、有受伤风险的消防员直接负重跑。